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腰痛やヘルニアは筋トレで改善できるの?

      2016/02/09

腰痛やヘルニアは筋トレで改善できるの?

腰痛やヘルニアはとてもツライですよね?

これを筋トレなどで予防することは出来るのでしょうか。

今回は、腰痛やヘルニアの予防や対策法、筋トレや効果的な体操などを調べてみました。

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腰痛やヘルニアの対策は筋トレで出来る?

「腹筋や背筋を鍛えましょう」と言われたことは、腰痛をお持ちの方なら一度はあるのではないでしょうか。

具体的にどういうトレーニングをしたらいいのか、ちゃんと教えてもらえずに困ったこともあるかと思います。

また、仮に指導されたとしても、いわゆる普通の腹筋・背筋運動や腰痛体操などである場合がほとんどだと思います。

しかし、安易にこれらのトレーニングをするのは時に危険だということはあまり知られていません。

腰椎椎間板ヘルニアなどによって慢性的に強い痛みを感じている場合は、そもそもトレーニング自体が困難なこともありますが、無理をして通常の腹筋・背筋運動をするとかえって症状が悪化してしまうことがあります。

このような方の場合は、体幹の大きな動きを伴うトレーニングは、背骨への負担が大きいのでやってはいけません。

そういったトレーニングを行う前にまず必要なことは、インナーマッスルを鍛えることです。

背骨を動かすことなく、腹圧で体幹を支えるということが一番大事になってくるのです。

腹圧で背骨を支える力が弱いうちに、通常の腹筋・背筋運動をすることは、折れかかった柱を無理やり揺らすような危険な行為なのです。

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腰痛やヘルニアが筋トレ悪化してしまう場合がある?

「坐骨神経痛の症状を改善するために、腹筋や筋トレをするべきか?」という質問が多く寄せられていますが、その質問に対してYESと回答するお医者さんや整骨院などが多くあります。

しかし、こういった考え方には危険が潜んでいます。

そもそもなぜ坐骨神経痛の方が、筋力トレーニングをしようという発想にいたったのでしょうか。

それは、痛みの原因が筋力の低下によるものと感じているからであり、筋トレによって筋肉が強くなればきっと痛みが改善すると考えているからです。

しかし、本当に筋力が強ければ痛みを感じなくなり、逆に筋力が弱ければ痛みを感じやすくなるのでしょうか。

たとえば、一般論として、デスクワークの方と肉体労働の方ではどちらの筋力が強いでしょうか?
当然、日頃から体が鍛えられる肉体労働の方のほうが、筋力が強い方が多いですよね。

では、もし筋力があればヘルニアや坐骨神経痛にならないのであれば、肉体労働をされている方にはそういった症状が出づらくなるはずです。

しかし現実はそうではありません。

筋力の強さと、痛みの発生には直接の関係がないと考えられます。

腰痛やヘルニア対策は筋トレの代わりに体操で!

腰痛を改善するためには、無理な筋トレを行う必要はありません。

気軽にできる簡単な体操を二つご紹介しましょう。

体操A

  1. 仰向けになり膝を立てます
  2. 腰を動かさずに、膝だけ左側の床めがけてゆっくり倒していきます
  3. 膝が左側についたら、次は中央を通って、右側の床へゆっくりおろします
  4. これを何回か繰り返します

要は膝をパタンパタンとゆっくり左右180度に動かす体操です。

腰のあたりがほぐれてくるような感覚があれば、正しいやり方です!気持ちよく感じられるはずです。

体操B

  1. 仰向けになります
  2. 膝をゆっくり持ち上げて両腕で抱えます(寝ながら体育座りをしているイメージ)
  3. 膝をゆっくりと胸の方に引き寄せていきます
  4. これ以上無理というところまでいったらそこでキープ

痛みを感じるほど無理する必要はありません。

腰の後ろが伸びて、気持ちいいと感じるところで姿勢をキープしましょう。

どちらの体操も長時間やる必要は全くありません。

1つにつき、大体5分で合計10分もやれば十分です。

もちろん痛みの酷さによって調節してもらって構いません。

起床時と就寝時の1日1回やれば大丈夫です。

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