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腰痛でも出来た!堅実的な腹筋の鍛え方とは?

      2016/02/09

腰痛でも出来た!堅実的な腹筋の鍛え方とは?

腰痛があるけど、その腰痛を予防するために腹筋を鍛えたい・・・

だけど、腹筋を鍛えようとしても腰痛がつらい・・・という無限ループに陥っていませんか?

今回は、腰痛でも出来る腹筋の鍛え方や腹筋を効果的に鍛える方法などを調べました。

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腰痛でも腹筋を鍛えても大丈夫なの?

腹筋と一口に言っても様々な種類があります。
正しい方法で、正しい筋肉を鍛えるのであれば、確かに腰痛持ちでも腹筋運動を続けることはできます。

でも、「腹筋運動」と言えば大抵の人が思い浮かべる、寝た状態がら起き上がるような「シットアップ」というトレーニングは厳禁。
腰痛でお医者さんにかかり、「腹筋や背筋が弱っていますね。」と言われ、即座にこのトレーニングを始めたために腰痛が悪化した人は数知れません。
お医者さんが言う「腹筋を鍛えましょう」というのは、別物なのです。

もちろん腰が痛い時にトレーニングをしよう、などという人はいないと思います。
痛みは、体が発する危険信号。
まずは安静を保ち、可能ならストレッチなど軽い体操で体のバランスを整えることが先です。
腹筋運動は、できればほとんど腰痛がない状態で行いたいものですよね。

腰痛には波があると思います。
以下では、「波がおさまっている状態で」できる腹筋運動について、ご紹介します。

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腰痛でも出来る腹筋の鍛え方とは?

腰を痛めないで腹筋をする方法は、いくつかあります。
繰り返しますが、腰痛がほとんどない状態で始めましょう。

まず、「自重スクワット」と呼ばれるもの。
肩幅より少し広めに足を開いて真っすぐ立ちます。
猫背にならないよう、気をつけましょう。
そこから、「ゆっくり」腰をおとしてゆきます。
この時、膝がつま先よりも前に出ないようにするのがポイントです。
太ももと床が並行になるぐらいまできたら、ストップ。
そこから、また「ゆっくり」元の直立状態まで体を戻します。
体調に合わせて、最初は少ない回数から始めましょう。

もうひとつご紹介したいのが、「クランチ」と呼ばれるもの。
これは、正しい腹筋を鍛えることにつながるうえ、負荷も少なくて初心者向けです。
まず、膝を立てて床に仰向けに寝転がります。
両手は床にピッタリつけて。
そのまま、頭と両肩を、おへそが見えるぐらいの位置まで」起こします。
そこでストップ。
元の位置までまた」体を戻して一回目は完了。
3秒かけて体を起こし、3秒かけて戻すのがポイントです。
一日10回から始めましょう。

腹筋を鍛えると腰痛が改善する?

一口で言えば、「腹筋運動」で腰痛を改善することは、できません。
でも、お医者さんの言うように「腹筋を鍛える」ことで改善することは可能。
つまり、運動以外の方法で腹筋を鍛える方法があるわけです。

「腹筋と背筋のバランスが悪いですね」とお医者さんに言われている方は、普段から猫背のことが多いと思います。
その場合は、「息のトレーニング」がお勧め。
意識してお腹と背中に少し力を入れつつ、息を吸い込みましょう。
そして、全身の力を抜いてリラックスしながら息を吐きます。
これを繰り返しながら、徐々に背筋を伸ばしてゆきましょう。
最初は少ししか伸びなくても、大丈夫。
毎日少しずつ続けることが大切です。

また、ゆがんだ姿勢を続けたために腰痛になった場合は、「正しい姿勢に戻す」トレーニングが効果的。
背筋の伸びた正しい姿勢で、椅子に座ってみましょう。
自分ではよく分からないという場合は、鏡の前でやっても良いですね。
息を吸いながら両手を高く上げます。
上半身はその状態のままで、息を吐きながら手だけ降ろします。
なんとなく手だけ降ろしている気がする程度で大丈夫です。
この状態を30秒、保ってみましょう。
毎日根気よく続けることで腰痛が少しずつ改善することでしょう。

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